5-Zutaten Lachs und Brokkoli Stir-Fry



Gesamt:
30 Minuten
Vorbereitung:
15 Minuten
Koch:
15 Minuten
Ausbeute:
4 Portionen
Niveau:
Einfach

Ernährungsinfo

Ernährungs-Analyse
Pro Portion
Kalorien
265 Kalorien
Gesamtfett
14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren
2 Gramm
Cholesterin
50 Milligramm
Natrium
240 Milligramm
Kohlenhydrate
15 Gramm
Ballaststoffe
5 Gramm
Eiweiß
22 Gramm
Gesund
Gesamt:
30 Minuten
Vorbereitung:
15 Minuten
Koch:
15 Minuten
Ausbeute:
4 Portionen
Niveau:
Einfach

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Pro Portion
Kalorien
265 Kalorien
Gesamtfett
14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren
2 Gramm
Cholesterin
50 Milligramm
Natrium
240 Milligramm
Kohlenhydrate
15 Gramm
Ballaststoffe
5 Gramm
Eiweiß
22 Gramm
Gesund

Zutaten

  • 1 großer Brokkoli-Bund, Röschen geschnitten, mundgerecht geschnitten, lange Stängel in Scheiben geschnitten (ca. 4 Tassen)
  • Fein geriebene Schale und Saft von 1 Medium Orange (siehe Cook's Note)
  • 2 Teelöffel reduziert-Natrium-Sojasauce, plus mehr zum Servieren
  • 1 Pfund Lachs, gehäutet, trocken getupft und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Serviervorschläge: Reis oder Nudeln

Richtungen

Fügen Sie 1/2 Zoll Wasser zu einem großen Wok oder Bratpfanne und zum Kochen bringen bei großer Hitze. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und decken Sie ihn locker ab, damit Dampf entweichen kann, und garen Sie ihn etwa 4 Minuten lang, bis er hellgrün und fast gabelförmig ist. Abtropfen lassen und den Brokkoli auf einen Teller geben. Wischen Sie den restlichen Brokkolistrümmer aus der Pfanne.

Orangenschale, Saft und Sojasauce in eine kleine Schüssel geben. Den Lachs mit einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Stellen Sie die Pfanne auf mittlerer Hitze und fügen Sie 1 Esslöffel heißem Kochöl, wie Reiskleie, Raps oder Traubenkern hinzu. Kippen Sie die Pfanne, um die Oberfläche, auf der Sie den Lachs platzieren werden, gründlich zu beschichten. Fügen Sie den Lachs vorsichtig dem heißen Öl hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Temperatur und streuen Sie den Knoblauch hinein. Kochen, ungestört, bis auf den Böden gebräunt, und die Seiten des Lachses undurchsichtig, etwa 3 Minuten. Die Orangen-Sojasauce dazugeben und den Lachs wenden. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Kochen Sie, bis der Lachs durchgegart ist und der Saft ein wenig verdickt, ca. 3 Minuten. Die Sauce über den Lachs und den Brokkoli geben und mit Reis oder Nudeln und zusätzlicher Sojasauce servieren.

Cooks Notiz

Wenn Sie einen süßeren und orangenen Geschmack bevorzugen, bereiten Sie dieses Gericht mit der Schale und dem Saft von 2 Orangen vor.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Michelle Dudash, RD

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